ผักกับอาการท้องผูก ผูกพันกันอย่างไร

  • warning: array_map(): Argument #2 should be an array in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/modules/system/system.module on line 1050.
  • warning: array_keys() expects parameter 1 to be array, null given in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/includes/theme.inc on line 1845.
  • warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/includes/theme.inc on line 1845.
รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

ผักกับอาการท้องผูก ผูกพันกันอย่างไร

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

ขณะเขียนบทความนี้ผู้เขียนกลับจากท่องเที่ยวที่หัวหินนาน 1 เดือน แต่นับเป็นเวลาห้าสัปดาห์แล้วที่ผู้เขียนยังเข้าไปอยู่ในบ้านที่เขตทวีวัฒนาไม่ได้ คงต้องฉลองงานวันพ่อปีนี้ที่คอนโดของพี่ภรรยาบนถนนราชดำริ ซึ่งเป็นประสบการณ์การอาศัยบนที่ที่มีแต่คนมีสตางค์อยู่เป็นครั้งแรก

ความจริงผู้เขียนก็ได้เข้าไปกู้บ้านแล้วถึงสามครั้ง ซึ่งแต่ละครั้งนั้นเหนื่อยแบบสุด ๆ ชนิดนึกไม่ถึงว่าชาตินี้จะต้องเป็นอย่างนี้ นับว่าเป็นอภินันทนาการชีวิตเนื่องจากความผิดพลาดของ ศูนย์ที่ไม่อยากจะเอ่ยชื่อให้รำคาญใจ ที่ใหญ่หลวงมาก เพราะผลเนื่องนั้นทำให้บ้านผู้เขียนสร้างขยะให้ กทม หลายร้อยกิโล

ขยะส่วนใหญ่ของบ้านผู้เขียนที่เกิดจากน้ำท่วมครั้งนี้ส่วนใหญ่คือ หนังสือ และชั้นวางหนังสือ ตลอดจนอะไรอีกหลาย ๆ อย่างที่ตั้งใจจะทิ้ง จะบริจาค หรือทำอย่างอื่น แต่ยังตัดสินใจไม่ได้ สุดท้ายน้องน้ำก็ช่วยตัดสินใจให้เรียบร้อยโรงเรียนจีนไปเลย

น้ำท่วมครั้งนี้ทำให้รู้ซึ้งถึงแก่นชีวิตว่า เราไม่ควรสะสมอะไรที่เกินความต้องการของชีวิต เช่น หนังสือ หรือวีดิโอ ถ้าอ่านหรือดูแล้ว และคิดว่าชาตินี้คงหวนกลับไปอ่านหรือดูอีกยาก ต้องพยายามกำจัดออกจากบ้านไป ไม่ว่าโดยการขายทิ้งหรือยกให้ผู้สนใจ การขยักขย่อนไม่ตัดสินใจทำให้เกิดปัญหาปวดกะโหลกได้ เพราะของที่เคยมีราคาเมื่อซื้อมา กลับกลายเป็นขยะ

นอกจากเรื่องของขยะแล้ว ผู้เขียนได้นั่งสำรวจว่าเกิดอะไรขึ้นกับตัวเองบ้าง ก็พบว่าเกิดความเครียดขึ้นมาเป็นครั้งคราว ประกอบกับการที่ต้องออกมาอยู่นอกบ้านเป็นเวลานาน ทำให้พฤติกรรมการบริโภคอาหารเปลี่ยนแปลงไปบ้างพอสมควร

ช่วงน้ำท่วมหลายคนที่ต้องอยู่ในบ้านและอาศัยถุงยังชีพนั้นคนต้องกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไปจนเอียน จนระยะหลังเมื่อเห็นซองบะหมี่เหล่านี้ ต่อให้หิวอย่างไรก็เกิดอาการอิ่มทันที การกินอาหารประเภทนี้ส่วนใหญ่มักกินแบบกันตาย จะให้เติมผักเติมไข่หรือเนื้อสัตว์แบบในโฆษณานั้นคงเป็นไปได้ยาก และถึงเติมก็ไม่อร่อยเท่าของจริง

พฤติกรรมการลดการกินผักตลอดรวมไปถึงผลไม้นั้น ผลที่ตามมาแน่ ๆ คือ ผู้ประสบเคราะห์กรรมในคราวนี้จะมีอาการท้องผูก ถ่ายลำบากขึ้นอย่างเลี่ยงไม่ได้ หลายท่านคงพอมีคำตอบอยู่แล้ว อย่างไรก็ดีผู้เขียนก็คิดว่าหลายท่านอาจยังไม่เข้าใจนักในเรื่องผักกับอาการท้องผูกว่าผูกพันกันอย่างไร

ผักและผลไม้นั้นเป็นหมู่อาหารที่องค์การด้านสุขภาพกำหนดให้เป็นหนึ่งในอาหารห้าหมู่ที่จำเป็นต่อชีวิต เพราะเป็นแหล่งของใยอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี แม้ว่าไม่ได้ช่วยซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย แต่ก็ช่วยให้บางส่วนของร่างกายไม่สึกหรอ

ส่วนของร่างกายที่ใยอาหารช่วยให้ไม่สึกหรอนั้นคือ ลำไส้ใหญ่ ซึ่งเป็นทางระบายออกของของเสียที่มนุษย์สร้างขึ้นมาในร่างกาย ถ้าการระบายของเสียออกจากร่างกายเกิดความขัดข้องหรือเสื่อมถอย สิ่งที่ตามมาคือ ความรู้สึกไม่สบายกาย ผู้เขียนขอเปรียบลำไส้ใหญ่คนเหมือนท่อไอเสียรถยนต์

นานมาแล้วสมัยขับรถคันแรก ซึ่งเป็นรถมือสอง วันหนึ่งผู้เขียนได้รับคำแนะนำจากเพื่อนให้ไปเปลี่ยนท่อไอเสียใหม่ ความที่ยอมรับสภาพว่าใช้รถมือสองซึ่งมีความไม่สมบูรณ์ในเรื่องอุปกรณ์ที่ใช้มานานแล้ว ผู้เขียนจึงทำตามคำแนะนำของเพื่อน จากนั้นในวันรุ่งขึ้นขณะขับรถเลี้ยวออกจากซอยย่อยสู่ถนนใหญ่ แล้วมองกระจกมองหลังก็เห็นรถบรรทุกหกล้อขับตามหลังมาในระยะไม่ไกล เปรียบเสมือนรถผู้เขียนเลี้ยวออกมาตัดหน้า และรถบรรทุกนั้นเหมือนไม่มีเบรกติดมา สิ่งที่ผู้เขียนทำแบบใช้ไขสันหลังคิดคือ เหยียบคันเร่งเต็มที่ ปรากฏว่ารถทะยานออกหนีไปได้อย่างรวดเร็วกว่าที่เดิมเคยเป็นก่อนเปลี่ยนท่อไอเสีย รอดจากการถูกอัดท้ายอย่างหวุดหวิด

จากประสบการณ์ที่รอดจากการถูกรถบรรทุกอัดท้ายนี้ ทำให้เข้าใจดีขึ้นว่า การระบายไอเสียรถนั้นเป็นปัจจัยกำหนดกำลังของรถทีเดียว ดังนั้นใครที่มีรถที่ท่อไอเสียผุเก่าแล้ว ไม่ควรนิ่งนอนใจนะครับ

ประสบการณ์ขับรถทำให้ผู้เขียนเข้าใจว่า ถ้ากระบวนการกำจัดของเสียคือ การขับถ่ายทางลำไส้ใหญ่ไม่ดี ร่างกายมนุษย์ก็คงมีสภาพไม่ต่างจากรถซึ่งไม่มีกำลัง ขอให้ท่านผู้อ่านลองนึกถึงสภาพที่ท่านขับถ่ายตอนเช้าไม่สะดวกว่า วันนั้นท่านทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ด้วยดีหรือไม่

องค์ประกอบของการที่ร่างกายจะขับถ่ายได้ดีหรือไม่นั้นคือ การที่อุจจาระมีความนิ่มพอควร และต้องมีปริมาณมากพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความอยากถ่ายด้วย เป็นความยากที่จะบอกว่าปริมาณที่พอเหมาะนั้นคือเท่าใด เพราะขึ้นอยู่กับแต่ละคน ตั้งเป็นกฏเกณฑ์ไม่ได้ อย่างไรก็ตามเราพอทราบแนวทางคร่าว ๆ ในการทำให้การขับถ่ายอุจจาระ ก่อให้เกิดความสุขยามเช้าได้ควรเป็นอย่างไร

ปัจจัยสำคัญของการขับถ่ายในตอนเช้าที่เกี่ยวกับอาหารก็คือ ปริมาณใยอาหาร ซึ่งมีสองแบบคือ แบบที่อุ้มน้ำไม่ดีนัก กับแบบที่อุ้มน้ำได้ดี แบบหลังนี้ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เม็ดแมงลักที่แช่น้ำให้พองแล้ว ส่วนที่พองนั้นคือใยอาหารที่ฝรั่งเรียกว่า soluble fiber ส่วนใยอาหารแบบอุ้มน้ำไม่ดีนั้นยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ ส่วนก้านใบของผักต่าง ๆ ท่านผู้อ่านสามารถเห็นอย่างชัดเจนโดยเอามีดอีโต้ตบก้านผักคะน้าจะมองเห็นเส้นใยอาหารส่วนที่ฝรั่งเรียกว่า insoluble fiber อย่างชัดเจน

ใยอาหารที่อุ้มน้ำดีนั้นในทางการค้าแล้วผู้ผลิตอาหารได้ใช้คำแทนที่ฟังดูดีขึ้นคือ prebioticเพราะดูเป็นวิชาการและที่สำคัญผู้บริโภคที่ไม่ได้จบทางด้านอาหารหรือวิทยาศาสตร์สุขภาพมักไม่เข้าใจ ประกอบกับเอเจนซีผู้ทำโฆษณาก็มักไม่เข้าใจ สิ่งที่ทุกฝ่ายไม่เข้าใจมักดูเป็นของสูงน่ายำเกรงที่จะเข้าใจ แบบมนุษย์โบราณมักยกสิ่งที่ไม่เห็นตัวตนหรือไม่เข้าใจเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์

ความจริงใยอาหารที่อุ้มน้ำดีหรือ prebiotic นั้นก็ศักดิ์สิทธิ์จริง เพราะมีหลักฐานว่าน่าจะป้องกันการเกิดมะเร็งลำใส้ใหญ่ได้ โดยอาศัยหลักการว่า ใยอาหารกลุ่มนี้เป็นอาหารของแบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ใหญ่ของเราบางกลุ่ม (เรามีแบคทีเรียอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ประมาณ 400ชนิด) แบคเรียพวกนี้นักวิทยาศาสตร์เรียกให้ดูดีว่า probiotic (ซึ่งความจริงมันหมายถึง สิ่งมีชีวิตระดับพื้นฐานที่ไม่ซับซ้อน หรือจะพูดให้ง่ายหน่อยว่าเป็นพวก โลโซ หรือชั้นต่ำ)

การที่ probiotic กิน prebiotic นั้นเป็นประเด็นสำคัญที่บริษัทขายอาหารโดยเฉพาะขายนมเอามาใช้เป็นประเด็นในการโฆษณา ซึ่งก็ไม่ผิดอะไร แต่ก็ยังมีความผิดประหลาดเกิดขึ้นในวงการขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งเข้าใจว่า เพราะความเข้าไม่ถึงแก่นของกระบวนการกินอาหารของ prebioticของผู้บริโภคทำให้มีการผลิตสินค้าประหลาดออกมาขายได้ ที่สำคัญคือ มีคนซื้อกินเสียด้วย

ตามความเข้าใจของผู้เขียน เราทราบว่าการกินใยอาหารป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ แต่ป้องกันอย่างไร บางครั้งผู้บริโภคบางคนอาจบอกว่า ไม่เห็นจำเป็นต้องรู้ ขอให้ป้องกันได้มีกะตังค์จะซื้อซะอย่างก็พอ แต่ผู้บริโภคที่นิยมใช้สมองประกอบการซื้อสินค้า คงสนใจที่จะทราบข้อมูลดังต่อไปนี้บ้าง

ใยอาหารประเภทอุ้มน้ำไม่ดีนั้นมีหลักการง่าย ๆ ในการป้องกันคือ มันเป็นตัวจับสารพิษบางชนิดได้ดี เช่นสารพิษจากการปิ้งย่างรมควัน ตลอดจนเป็นตัวหลักในการอุ้มน้ำให้อุจจาระนิ่ม สะดวกต่อการขับถ่าย

ส่วนใหญ่อาหารประเภทอุ้มน้ำดีหรือ prebiotic นั้น เป็นอาหารแบคทีเรียกลุ่มที่เมื่อกินใยอาหารแล้วปล่อยกรดอินทรีย์ตัวเล็ก ๆ ได้แก่ กรดอะซีติค (acetic acid หรือน้ำส้มสายชู) กรดโปรปิโอนิค (propionic acid) และ/หรือกรดบิวไทริค (butyric acid) ออกมา เพื่อปรับระดับความเป็นกรด-ด่างของลำไส้ใหญ่ให้ปลอดภัยจากการเป็นมะเร็ง

คนที่กินอาหารมีแต่เนื้อสัตว์ สภาพลำไส้ใหญ่จะมีความเป็นด่างสูงเนื่องจากผลิตภัณฑ์สุดท้ายที่ร่างกายได้จากการย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ซึ่งปรากฏในลำไส้ใหญ่นั้นคือ แอมโมเนีย และสภาพความเป็นด่างสูงนี้เหมาะกับการเจริญของเซลล์มะเร็งของผนังลำไส้ใหญ่ ดังนั้นในกรณีที่คนกิน prebioticสูง ซึ่งสามารถถูกเปลี่ยนเป็นกรดทั้งสามชนิดดังกล่าวแล้วข้างต้นนั้น สภาพลำไส้ใหญ่จะออกเป็นกลาง ๆ  ซึ่งไม่เหมาะต่อการเจริญของเซลล์มะเร็งซึ่งเกิดตามธรรมชาติในลำไส้ใหญ่ทุกคน

จากข้อมูลธรรมดาข้างบนนี้ ก็มีคนสมองใสคิดต่อไปอีกได้อย่างน่ามหัศจรรย์และมีคนเชื่อว่าจริง เรื่องของเรื่องจึงทำให้ต้องเขียนบทความนี้เพราะ มีคนเชื่อว่าการกินกรดที่แบคทีเรียสามารถสร้างได้จาก prebioticนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่

ตัวอย่างกรดที่มีการขายและอ้างข้อมูลว่าป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่มากที่สุดคือ กรดน้ำส้มสายชูหมักตามธรรมชาติ โดยเฉพาะกรดน้ำส้มจากแอปเปิ้ล (apple cider vinegar)

การดื่มน้ำส้มสายชูเพื่อป้องกันมะเร็งนั้นมีมานานหลายปีแล้ว เกิดขึ้นโดยฝรั่งที่เป็นพวกนักวิทยาศาสตร์เทียม (pseudoscientist)ซึ่งผู้เขียนเข้าใจว่า นักวิทยาศาสตร์พวกนี้จับแพะชนแกะว่า ถ้าเรากิน prebiotic หรือใยอาหารชนิดอุ้มน้ำได้ดีแล้ว แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่เราจะสามารถสร้างกรดน้ำส้มช่วยลดความเป็นด่างของลำไส้ใหญ่ได้ ทำไมต้องกินใยอาหารให้เสียเวลา กินกรดน้ำส้มมันเสียเลยดีกว่า ฟังดูก็มีเหตุผลดีเหมือนกันนะครับ แต่ไม่ใช่

ที่ว่าไม่ใช่ก็เป็นเพราะสภาวะทางเคมีของอาหารในแต่ละส่วนของทางเดินอาหารนั้นไม่เหมือนกัน อาหารรวมทั้งกรดน้ำส้มเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารมักอยู่ในสภาวะกรด ซึ่งไม่มีการเปลี่ยนสำหรับน้ำส้ม แต่พอลงลำไส้เล็กแล้วมันจะเจอสภาวะที่เป็นด่าง ทำให้กรดน้ำส้มเปลี่ยนสภาพเป็นเกลือ และเมื่อเคลื่อนต่อไปในลำไส้ใหญ่ย่อมไม่มีความสามารถในการปรับเปลี่ยนสภาวะด่างของลำไส้ใหญ่ให้เป็นกลางได้ ซึ่งต่างกับกรดน้ำส้มที่ผลิตจากใยอาหารอุ้มได้ดีหรือ probiotic ด้วยแบคทีเรียหรือ probiotic ในลำไส้ใหญ่เรา ที่ได้กรดน้ำส้ม ณขณะที่ผลิตไปลดความเป็นด่างของลำไส้ใหญ่ท่านที

ทำนองเดียวกันกับกรดน้ำส้ม หรือ acetic acid กรดอย่างอื่นคือ  กรดโปรปิโอนิคและกรดบิวไทริค ก็มีการนำมาขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่มักอยู่ในรูปของเกลือแทนจะเป็นกรด เนื่องจากมักทำเป็นผงผสมสารประกอบอื่น ๆ ที่เข้าใจว่าทำให้สุขภาพดี และตอกเม็ดเป็นแคปซูล ดำเนินการขายตรง ซึ่งมีการโฆษณาทางโทรทัศน์ผ่านดาวเทียมที่ข้าราชการที่รับผิดชอบไม่ได้ดู

ดังนั้นสิ่งที่ผู้เขียนหวังจะท่านผู้เข้าใจก็คือ ความหวังในการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่นั้น ในทางวิทยาศาสตร์ที่พอพิสูจน์ได้ในสัตว์ทดลองเป็นเรื่องเป็นราวแล้ว คือ การกินผักผลไม้ให้มากขึ้น ส่วนการกินทั้ง prebiotic และ probiotic คู่กันนั้นก็ได้ผลอยู่ แต่แพงเกินไปโดยใช่เหตุ อีกทั้งผู้เขียนโดยส่วนตัวพอใจการกินผักและผลไม้ซึ่งอร่อยกว่าการไปกินใยอาหารหรือเชื้อแบคทีเรีย (แม้จะอยู่ในรูปนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต) ซึ่งมีราคาแพงกว่าโดยไม่จำเป็น