กินให้อยู่ดี (1)

  • warning: array_map(): Argument #2 should be an array in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/modules/system/system.module on line 1050.
  • warning: array_keys() expects parameter 1 to be array, null given in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/includes/theme.inc on line 1845.
  • warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/includes/theme.inc on line 1845.
รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

กินให้อยู่ดี (1)

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

กลางเดือนกุมภาพันธ์ 2557 ที่ผ่านมา ผู้เขียนได้ให้สัมภาษณ์ในรายการ หมออาสาแปซิฟิก ของ จ.ส. 100 เพื่ออธิบายความสำคัญของอาหารเช้าว่า ทำไมจึงต้องกิน ควรกินอะไรและถ้าใครไม่กินจะเกิดอะไรบ้าง หลังให้สัมภาษณ์แล้วผู้เขียนมีความรู้สึกว่า ประเด็นนี้มีความสำคัญ เพราะอาจมีอีกหลายคนที่ยังสับสนในเรื่องการปฏิบัติตนเกี่ยวกับอาหารการกินและที่สำคัญคือ อันที่จริงแล้วอาหารทุกมื้อนั้นสำคัญต่อชีวิตเราทั้งสิ้นไม่ใช่เฉพาะอาหารเช้าเท่านั้น

จำเป็นไหมที่เราต้องกินอาหาร 3 มื้อต่อวัน คำตอบสำหรับคนทั่วไปคือ ไม่จำเป็น ทั้งนี้เพราะนักบวชหรือแม้แต่คนธรรมดาบางคนก็กินอาหารเพียง 1 มื้อ บ้างก็ 2 มื้อ แต่ก็ยังสามารถดำรงชีวิตอยู่เป็นปรกติ ร่างกายแข็งแรงได้ ในขณะที่อาจมีบางคนกินอาหารในแต่ละวันมากกว่า 3 มื้อ และมีสุขภาพเป็นปรกติดี ดังนั้นประเด็นจำนวนมื้อของการกินอาหารจึงไม่ใช่เรื่องสำคัญ

สิ่งที่เป็นประเด็นสำคัญสำหรับการกินอาหาร น่าจะอยู่ที่ปริมาณอาหาร คุณภาพของอาหาร และระบบนาฬิกาชีวิต (biological clock)ของร่างกายว่า ปรับระบบได้ถูกต้องไหม โดยเฉพาะในเรื่องการย่อยอาหารซึ่งมีสิ่งเร้าในการกระตุ้นให้น้ำย่อยออกมาทำงานคือ การกินอาหารเข้าไป และช่วงกำหนดเวลาที่นาฬิกาชีวิตตั้งไว้ให้กระเพาะอาหารเคยชินในการหลั่งน้ำย่อย

ท่านผู้อ่านคงเคยได้ยินเสียงน้ำย่อยอาหารไหลออกมาสู่กระเพาะอาหาร ในช่วงเวลา (เช่น 12.00 น.) ของวันที่ปรกติควรกินอาหารแล้ว แต่ท่านจำเป็นต้องงดเพราะมีภารกิจการงานติดพัน อาการแบบนี้ถ้าเป็นหลายๆ ครั้งติดต่อกัน โอกาสที่กระเพาะอาหารเป็นแผลเพราะน้ำย่อยไม่มีอะไรย่อยก็จะย่อยตัวกระเพาะเองสูงขึ้น ดังนั้นการปรับตั้งนาฬิกาชีวิตในเรื่องการย่อยอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดจำนวนมื้ออาหาร ซึ่งต้องอาศัยการฝึกในรูปแบบเฉพาะ อย่าหักดิบเป็นอันขาด

ส่วนประเด็นว่า อาหารมื้อเช้านั้นสำคัญที่สุด เพราะร่างกายขาดอาหารหลังจากนอนมา 6 ถึง 8 ช่วงโมงแล้ว จึงต้องกินให้หนักที่สุด ประเด็นนี้เป็นจริงถ้าหมายถึงคนทั่วไปที่ตื่นเช้าทำงาน กลางคืนนอน แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานกลางคืนและนอนกลางวัน อาหารมื้อสำคัญที่สุดก็ควรเป็นมื้อแรกของวันนั้นหลังจากตื่นนอน

ประเด็นอาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนนี้จะวุ่นวายมาก ถ้าเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานเป็นกะ เช่น พยาบาล พนักงานโรงงานหรือพนักงานบริษัทที่ทำงาน 24 ชั่วโมง ฯลฯ ซึ่งมักมี 3 กะๆ ละ 8 ชั่วโมง ที่สำคัญคือ การเข้ากะนั้นจะเวียนไปเวียนมาไม่แน่นอน โอกาสกินนอนเป็นเวลานั้นเป็นบ้างไม่เป็นบ้าง นาฬิกาชีวิตของคนเหล่านี้ต้องมีประสิทธิภาพดีมากในการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม ดังนั้นผู้ที่จะเลือกเรียนในสาขาอาชีพที่ต้องเข้างานเป็นกะนั้น ต้องเตรียมตัวเตรียมใจและเตรียมร่างกายให้พร้อม มิเช่นนั้นอาจเกิดปัญหาต่อระบบการย่อยอาหารของท่านได้

สรุปแล้วแทนที่จะพูดถึงอาหารเช้าว่าสำคัญมาก ก็ควรพูดว่า อาหารมื้อแรกหลังตื่นนอนสำคัญที่สุด ทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณที่ให้พลังงานต่อร่างกาย เพื่อการปฏิบัติภารกิจต่าง ๆ ส่วนอาหารก่อนนอนนั้นก็ควรมีปริมาณที่น้อยลง เพราะร่างกายกำลังเข้าสู่โหมดแห่งการพักผ่อน แทบว่าทุกเซลล์ของร่างกายต้องการหยุดทำงาน (อาจมีการซ่อมแซมบ้าง) ยกเว้นเซลล์สมองและหัวใจที่ยังต้องทำงานอยู่ตลอดเวลา

สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงคือ ในแต่ละวันนั้นควรกินอาหารให้หลากหลาย มีสารอาหารครบ 5 หมู่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว (หมู่ที่ 1) ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน (หมู่ที่ 2) ผักใบเขียวต่าง ๆ (หมู่ที่ 3) ผลไม้ต่าง ๆ (หมู่ที่ 4) และ ไขมันและน้ำมัน (หมู่ที่ 5) ซึ่งผู้เขียนจะกล่าวต่อไปว่าแต่ละหมู่นั้นทำงานร่วมกันอย่างไร

มักมีผู้ตั้งคำถามว่า ควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในทุกมื้อหรือไม่ คำตอบคือ ไม่จำเป็นนัก (แต่ทำได้ก็ดี) ที่สำคัญคือ โดยรวมแล้วควรกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในแต่ละวัน

ความรู้ที่ต้องใช้ประกอบการกินอาหารเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีคือ รู้ว่าเราควรมีน้ำหนักตัวเท่าใด โดยดูจากดัชนีมวลกาย หรือ body mass index (BMI) ที่สามารถคำนวณได้จากการเอา น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรที่ยกกำลังสองแล้ว

ยกตัวอย่างผู้เขียนซึ่งหนักราว 69 –70 กิโลกรัม สูง 1.7 เมตร ค่าดัชนีมวลกายจึงเท่ากับ 23.9 - 24.2 ซึ่งยังไม่เกิน 25 ซึ่งเป็นตัวเลขสำคัญที่บ่งว่าเกินจากนี้แล้วแสดงว่าเริ่มจะอ้วน

ที่สำคัญคือ ผู้เขียนพยายามสร้างนิสัยประจำวันให้ชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อย 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้มีน้ำหนักเกิน 70 กิโลกรัม สำหรับตัวเลขที่เลวร้ายสุด ๆ ของผู้เขียนคือ 72 กิโลกรัม ซึ่งเมื่อใดที่น้ำหนักตัวถึง 72 กิโลกรัมแล้ว สิ่งที่ต้องกระทำคือ ออกกำลังกายรีดน้ำหนักออกให้ได้เช่น ถีบจักรยานสัก 25 ถึง 30 กิโลเมตรต่อวัน แล้วกินอาหารที่มีปริมาณแป้งและไขมันน้อยลง

ผู้เขียนโชคดีที่มีลูกศิษย์หลายคนช่วยกันลงหุ้นซื้อตาชั่งที่ไม่ธรรมดาของญี่ปุ่น เป็นตาชั่งที่สามารถชั่งน้ำหนักแล้วเทียบกับข้อมูลที่ป้อนเข้าไปก่อนเพื่อประเมินว่า ในร่างกายมีน้ำร้อยละเท่าใด มีมวลกระดูกเป็นอย่างไร ความแข็งแรงโดยรวมของร่างกายอยู่ที่ระดับใด มีไขมันร้อยละเท่าไร โดยเฉพาะไขมันที่หน้าท้องมีเท่าไร ที่สำคัญสามารถคำนวณจากข้อมูลทั้งหลายว่า อายุเมื่อเทียบจากระดับการเผาผลาญในร่างกาย (metabolic age) ควรเป็นเท่าไร ซึ่งปัจจุบันตาชั่งบอกว่าผู้เขียนควรมีอายุสัก 45 ปี จึงขอแนะนำให้ผู้ที่มีกำลังทรัพย์พอซื้อตาชั่งประเภทนี้ซึ่งมีราคาประมาณ 2000 กว่าบาทมาใช้ เพื่อช่วยในการคุมน้ำหนักตัว

สมัยเมื่อยังสอนหนังสืออยู่ ในวิชาที่เกี่ยวกับสภาวะโภชนาการและความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งนั้น จำได้ว่าเคยค้นข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกาหรือ USDA "Percentage of Calories Per Food Group Needed Daily" พบว่า เราควรกินอาหารแป้ง (ในรูปธัญพืชทั้งเมล็ด) ร้อยละ 45-60 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด เนื้อสัตว์หรือโปรตีนอื่น (ซึ่งอาจเป็นเป็ด ไก่ หมู วัว ถั่ว รวม ๆ กันไป) ร้อยละ 25-35 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด และไขมัน (ซึ่งควรเป็นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว ทั่วไปที่หาได้ในท้องตลาดและไขมันอิ่มตัวที่ติดอยู่กับเนื้อสัตว์บ้าง) ร้อยละ 20-35 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด ที่สำคัญคืออาหารที่ไม่ได้ให้พลังงานคือ ผักและผลไม้สีเข้ม (ซึ่งให้ไวตามิน เกลือแร่และพฤกษเคมี) นั้นควรกินเท่ากับปริมาณอาหาร 3 กลุ่มข้างต้นรวมกัน เท่านี้ก็จะได้อาหารจานที่ทำให้สุขภาพดีได้

ในตอน 2 จะพาไปที่ดูการแบ่งสัดส่วนอาหารที่ควรบริโภคและ Healthy Eating Plate