กินให้อยู่ดี (2)

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

กินให้อยู่ดี (2)

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

(ต่อจากตอน 1)

ถึงจุดนี้แล้วถ้าท่านผู้อ่านยังมองภาพไม่ออกว่า มันควรเป็นอย่างไร ผู้เขียนจะขอนำภาพซึ่งเป็นข้อมูลจากนักวิทยาศาสตร์อเมริกัน ที่แสดงความชัดเจนของการแบ่งสัดส่วนอาหารที่ควรบริโภคมาให้ดู

รูปทางซ้ายมือนั้นเป็นรูปที่เป็นแนวความคิดของสตรีหมายเลขหนึ่ง Michelle Obama โดย USDA ให้ชื่อว่า MyPlate ซึ่งดูแล้วง่ายไปหน่อย แทบไม่ได้อะไร เพราะสารอาหารทั้งสี่ส่วนที่อยู่ในจานนั้น Michelle ไม่ได้ยกตัวอย่างให้เห็นอย่างชัดเจน ประชาชนไม่ได้กินน้ำมันปลากันทุกคน หรือถึงได้กินบ้างก็อาจเป็นช่วงแก่แล้วซึ่งไม่ได้ช่วยให้สมองแล่นดีขึ้นกว่าเดิม จึงตรัสรู้ไม่ได้ว่ามันหมายถึงอะไร ดังนั้นทางคณะสาธารณสุข มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด จึงได้นำรูปดังกล่าวมาปรับปรุงเป็นภาพทางด้านขวาที่ชื่อว่า Healthy Eating Plate

ภาพของฮาร์วาร์ดนี้ได้อธิบายให้ผู้ที่กินปลาน้อย (เพราะเหม็นคาวปลา) เข้าใจได้ว่า grain นั้นคือ whole grain ซึ่งให้อาหารแป้งที่มีใยอาหาร ไวตามินร่วมไปกับพฤกษเคมีสำคัญหลายชนิด แถมด้วยน้ำมันพืชไม่อิ่มตัวสูงพอควร สำหรับ protein นั้นควรเป็น healthy protein ซึ่งหมายถึงเนื้อที่ไม่ได้มีสีออกแดง (เมื่อต้มแล้ว) ซึ่งถ้าเป็นไก่ก็หมายถึงเนื้อส่วนอก (ส่วนสะโพกนั้นคือเนื้อแดง ซึ่งสังเกตได้ว่าเมื่อต้มแล้วจะออกสีแดง)

ในส่วนที่เป็นผักและผลไม้นั้นฮาร์วาร์ดไม่ได้ระบุชัดเจน เพียงขอให้มีความหลากหลาย (ซึ่งควรหลากสีไม่ใช่ยึดแต่สีแดงเพียงอย่างเดียว โลกนี้ยังมีสีม่วง สีครามอยู่ ควรเปิดตาดูบ้าง) ขอแต่เพียงอย่ามีมันฝรั่ง (ซึ่งยุ่ยเละย่อยง่ายเกินไปและไม่มีใยอาหารที่ดีพอ) และมันฝรั่งทอด (ซึ่งมีสารก่อมะเร็งอะคริลาไมด์) เท่านั้นเป็นพอ

สำหรับน้ำมันนั้นฮาร์วาร์ดแนะนำน้ำมันที่ค่อนข้างแพง เช่น น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา เพื่อกินในรูปน้ำสลัดผัก แต่ก็บอกเพิ่มว่า น้ำมันพืชอื่นๆ ก็กินได้ (แต่คงไม่ได้หมายถึง น้ำมันมะพร้าว แม้จะมีใครบางคนที่ขายน้ำมันมะพร้าวออกมาพูดว่า กินมันแล้วสุขภาพดี ก็เชื่อไปคนเดียวแล้วกัน) ให้เลี่ยงเนยทาขนมปังซึ่งฝรั่งเรียกว่า butter (ส่วนเนยแข็งหรือ cheese นั้นเป็นโปรตีนส่วนใหญ่นะครับ) และห้ามขาดกับเนยเทียมที่เรียกว่า มาเจอรีน เพราะมีไขมันทรานซ์ซึ่งเป็นอันตรายต่อหัวใจ

ที่น่าสังเกตคือ ฮาร์วาร์ดได้เปลี่ยนส่วนที่เป็นนม (ซึ่งอยู่นอกจาน) ให้กลายเป็นน้ำ คงเพื่อช่วยลดปริมาณไขมันจากนมวัวซึ่งมันเป็นไขมันอิ่มตัว ในขณะที่คนไทยนั้นการกินนมบ้างน้ำบ้างน่าจะไม่เป็นไรเพราะอร่อยดีและช่วยให้นมราคาไม่ตกนักเนื่องจากยังไม่มีใครมารับจำนำนมทุกหยดเลย

ท่านผู้อ่านอาจเริ่มทำ Healthy Eating Plate ได้เลยในอาหารมื้อต่อไปหลังจากอ่านบทความนี้ โดยกำหนดด้วยสายตาแบ่งจานอาหารเป็น 2 ส่วนก่อน ส่วนแรกเป็นผักและผลไม้ ซึ่งท่านสามารถกำหนดให้เป็นส้มตำ (โดยเฉพาะส้มตำผลไม้) เลยก็ได้ เพราะส้มตำเป็นสลัดผักที่ผู้เขียนคิดว่า เป็นมรดกโลก เนื่องจากมีมะละกอดิบซึ่งเป็นผักที่ดี (มีเอนไซม์ปาเปนช่วยในการย่อยอาหารแถมด้วย) และมีเครื่องเทศพร้อมสมุนไพรกระตุ้นให้ร่างกายสู้สารก่อมะเร็งได้ดี

ที่สำคัญทุกครั้งที่มีเมนูส้มตำ เรามักมีผักซึ่งถือว่าเป็นขุนพลสู้มะเร็งเลยคือ กระหล่ำปลี เป็นเครื่องเคียงด้วย หรือถ้าวันใดไม่กินส้มตำแต่ยังต้องการให้มีผักซึ่งอยู่ในตระกูลเดียวกับกระหล่ำปลีอยู่ ก็อาจวางยอดคะน้าผัดน้ำมันหอยแทนได้ หรือถ้าต้องการความคล่องคอก็อาจวางถ้วยแกงเลียงซึ่งเป็นอาหารแสดงความเป็นไทยแท้แต่โบราณแทนได้เช่นกัน

สำหรับอีกครึ่งหนึ่งของจานนั้นก็วางข้าวหุงดอกอันชัญหรือใบเตยเพื่อความสุนทรีย์ และโปรตีนที่ชอบโดยไม่ต้องกังวลนักถ้ามันจะเป็นไก่ย่างซึ่งมีสารก่อมะเร็งเคลือบอยู่ เนื่องจากส้มตำที่วางไว้ก่อนนั้น (เป็นการ์ดหรือชายนิรนามที่คั่วป๊อบคอร์น) สู้กับมะเร็ง หรือถ้าต้องการให้ดูดีขึ้น อาจวางโปรตีนเกษตรที่ปรุงรสเรียบร้อยแล้ว ก็น่าจะดี

ดังที่กล่าวในตอนต้นว่า จะอธิบายให้เห็นภาพว่า เมื่อได้กินอาหารจานสุขภาพของเราแล้ว องค์ประกอบของอาหารที่ผ่านลำคอลงไปนั้นให้ประโยชน์อะไรบ้างแก่ร่างกายเรา

เริ่มต้นนั้นต้องอธิบายให้ทราบก่อนว่า อาหารครบ 5 หมู่นั้น ต้องมีสารอาหารครบ 5 กลุ่มเช่นกัน คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไวตามินและเกลือแร่ สารอาหารทั้ง 5 กลุ่มนี้มีบทบาทในการทำให้มนุษย์ดำรงชีวิตได้ในแต่ละวัน

สำหรับคาร์โบไฮเดรตและไขมันนั้น แม้ว่าจะเป็นสารชีวเคมีคนละลักษณะกัน แต่เมื่อเข้าสู่กระบวนการทางชีวเคมีหลักของแต่ละกลุ่มสารแล้ว จะได้ผลิตภัณฑ์ชีวเคมีที่เหมือนกัน (ซึ่งเรียกว่า อะเซ็ตติลโคเอนไซม์เอ acetyl coenzyme A) จากนั้นผลิตภัณฑ์ดังกล่าวนี้จะเข้าสู่กระบวนการที่ไปสู่การสร้างสารสะสมพลังงานไว้เพื่อใช้ในกระบวนการชีวเคมีต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องทำ ซึ่งสารสะสมพลังงานนี้เรียกว่า เอทีพี (ATP คือ adenosine triphosphate)

สิ่งที่ประชาชนส่วนใหญ่มักมองข้ามในเรื่องการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานก็คือ ในกระบวนการต่าง ๆ นั้น ถึงจะมีเอนไซม์ต่าง ๆ เป็นพระเอกในการย่อยก็ตาม แต่พระเอกจะทำงานไม่ได้ถ้าขาดผู้ช่วยคือ ไวตามินและเกลือแร่ การขาดสารอาหารกลุ่มนี้เป็นความเป็นความตายของชีวิตทีเดียว เช่น การกินไข่ดิบซึ่งมีสารพิษที่สามารถจับไวตามินบีคือ ไบโอติน ได้นั้น เปิดโอกาสให้ร่างกายขาดการใช้ไวตามินชนิดนี้ในการสร้างพลังงาน ส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงานได้ แม้อาจไม่ถึงกับตายแต่ก็เลี้ยงไม่โต

มีข้อสังเกตว่า ถ้าร่างกายใช้พลังงานทันทีโดยไม่สะสมในรูปเอทีพีแล้ว ระบบในร่างกายจะทนความร้อนที่เกิดขึ้นไม่ไหว ซึ่งปรากฏการณ์นี้จะเกิดให้เห็นเมื่อเราติดเชื้อแบคทีเรียบางชนิดที่สร้างสารพิษที่ไปยับยั้งการสร้างเอทีพีในเซลล์ได้ ส่งผลให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จนจุดหนึ่งที่อุณหภูมิสูงเกินกว่าที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายจะทนไหว เราก็จะตาย

ประเด็นที่น่าสนใจคือ ถ้าร่างกายมีพลังงานในรูปเอทีพีพอแล้ว เซลล์หลายชนิดโดยเฉพาะเซลล์ไขมันนั้นสามารถนำเอาอะเซ็ตติลโคเอนไซม์เอไปสร้างเป็นไขมัน และสารชีวเคมีอื่น ๆ เช่น ฮอร์โมนเพศซึ่งมีความเกี่ยวโยงกับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง ดังนั้นการจำกัดปริมาณอาหาตเพื่อคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นการลดความเสี่ยงในประเด็นนี้

สำหรับสารอาหารกลุ่มโปรตีนนั้นต้องถูกย่อยให้กลายเป็นกรดอะมิโนอิสระ ซึ่งมีประมาณ 20 ชนิดขึ้นไป และที่เป็นชนิดสำคัญคือ มี 10-11 ชนิด (ขึ้นกับวัยว่าเป็นทารก เด็ก หรือผู้ใหญ่ สามารถเข้าไปดูเรื่องนี้ได้ที่ wikipedia) ซึ่งร่างกายมนุษย์สร้างเองไม่ได้ ต้องกินเข้าไปจากอาหาร จากนั้นกรดอะมิโนต่าง ๆ จึงจะถูกร่างกายส่งไปยังเซลล์ที่สามารถสร้างโปรตีนได้ตามข้อกำหนดพันธุกรรม เพื่อนำกรดอะมิโนต่าง ๆ นั้นมาสังเคราะห์เป็นโปรตีนแต่ละชนิด โดยใช้แม่แบบที่ได้ถอดข้อมูลเฉพาะส่วนจากดีเอ็นเอ

การสร้างโปรตีนนั้นแปรเปลี่ยนไปตามชนิดของเซลล์ เช่นเมื่อท่านกินเนื้อสัตว์หนึ่งชิ้น เซลล์กระเพาะอาหารเอากรดอะมิโนที่ย่อยได้ (ในลำไส้เล็กแล้วส่งเข้าระบบโลหิตไปทั่วร่างกาย) ไปสร้างเอนไซม์เป็บซิน ส่วนเซลล์ตับอ่อนเอากรดอะมิโนไปสร้างเอนไซม์ ทริปซิน ไคโมทริปซิน คาร์บอกซีเป็ปติเดส ในขณะที่เซลล์ผมเอากรดอะมิโนไปสร้างเป็นผม เป็นต้น

ประเด็นที่สำคัญคือ ในบางขณะที่ร่างกายได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนบางชนิดต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ (ตัวอย่างเช่น ถั่วซึ่งเป็นแหล่งของโปรตีนนั้นมักมีปริมาณกรดอะมิโนที่มีกำมะถันเป็นองค์ประกอบในโมเลกุลต่ำกว่าเนื้อสัตว์ จึงทำให้ผู้นิยมกินอาหารมังสวิรัติต้องบริหารการกินโดยเพิ่มงาซึ่งมีกรดอะมิโนชนิดที่ถั่วขาดเข้าไปทดแทน) การสร้างโปรตีนที่ต้องถูกใช้ในการดำรงชีวิตบางชนิดจะน้อยลง ส่งผลให้ระบบการทำงานบางระบบทำงานได้ไม่ดี ซึ่งระดับความทนต่อความบกพร่องนั้นต่างกันไปตามอวัยวะที่ต่างกัน

เช่นเดียวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันสร้างสารสะสมพลังงาน การย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้กรดอะมิโนเพื่อไปใช้สร้างโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้น จำเป็นต้องใช้ไวตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ ในกระบวนการด้วย การขาดสารอาหารกลุ่มนี้นำไปสู่การเจ็บป่วยจนตายได้

ที่กล่าวมาคร่าว ๆ เพื่อให้เห็นประโยชน์ของการกินอาหารพอเพียงและถูกต้องนั้น เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดในการดำรงชีวิตบนดาวดวงนี้ ซึ่งหลายคนมองข้ามไปเนื่องจากมองว่า การทำงานนั้นสำคัญที่สุดในชีวิตบ้าง บางคนก็ให้ความสำคัญกับการใช้ไลน์คุยกัน ตามข่าวในสมาร์ทโฟน จนเคยมีข่าวคนขาดสารอาหารตายเพราะติดเกมคอมพิวเตอร์ เหล่านี้เป็นการแสดงถึงความเขลาที่มนุษย์ไม่ใส่ใจหาความรู้ในการที่จะบำรุงร่างกายให้ดำรงชีวิตได้

Share this

อ่านเรื่องย้อนหลัง

 

creative-commonsแสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน 3.0 ประเทศไทย
พัฒนาเว็บไซต์โดย โอเพ่นดรีม