ทางสายกลางของน้ำมันและคลอเรสเตอรอล

  • warning: array_map(): Argument #2 should be an array in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/modules/system/system.module on line 1050.
  • warning: array_keys() expects parameter 1 to be array, null given in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/includes/theme.inc on line 1845.
  • warning: Invalid argument supplied for foreach() in /home/greenwor/domains/greenworld.or.th/public_html/web/includes/theme.inc on line 1845.
รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

ทางสายกลางของน้ำมันและคลอเรสเตอรอล

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

ความรู้ทางอาหารและโภชนาการนั้น แนะนำให้เราบริโภคน้ำมันให้น้อยไว้ แต่ไม่ใช่ไม่บริโภค เพราะถ้าไม่บริโภคน้ำมันเลย เราจะขาดไวตามินพวก เอ อี ดี เค ซึ่งดูดซึมได้โดยอาศัยน้ำมันเป็นตัวพา ดังนั้นเราควรบริโภคน้ำมันในลักษณะ “ตกบันไดพลอยโจน”
 

กล่าวคือ ถ้ากินปลาทูทอด มันก็มีน้ำมันบ้าง ถ้ากินผัดผัก เราก็ได้น้ำมันอีก ถ้ากินไข่เจียว (อย่าลืมเอากระดาษซับน้ำมันออกบ้าง) เราก็จะได้น้ำมันอีก เป็นต้น การได้รับน้ำมันในลักษณะนี้ ไม่ใช่ปัญหาที่ต้องกลัว
 

แต่ถ้าเป็นกรณีได้น้ำมันจาก ขาหมูต้มเค็มส่วนที่เป็นหนังนิ่มๆ จากเนยเทียมที่ใช้ทาขนมปังปิ้ง จากการกินน้ำมัน Virgin coconut oil และจากอาหารอะไรก็ตามที่เราสามารถตัดส่วนที่มีน้ำมันทิ้งได้ แต่ไม่ทิ้ง เช่น จากส่วนติดมันของคอหมูย่าง เป็นต้น กรณีหลังนี้อันตรายแน่
 

เพราะแม้เราจะทราบว่า คลอเรสเตอรอลมีเฉพาะในน้ำมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากสัตว์ต้องการคลอเรสเตอรอลในการสร้างองค์ประกอบของเซลล์ แต่พืชไม่ต้องการก็ตาม จึงมักจะได้รับการบอกกล่าวว่า น้ำมันจากพืชไม่มีคลอเรสเตอรอล ซึ่งเป็นจุดขายที่ไม่ผิดทางวิชาการ
 

แต่ไขมันไม่ว่าจะได้จากพืชหรือสัตว์ ไม่ว่าอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว เส้นทางแรกของการถูกนำไปใช้ในร่างกายคือ การเปลี่ยนให้เป็นสารชีวเคมีที่เรียกว่า อะเซ็ตติลโคลีน (acetylcholine) ซึ่งร่างกายเราจะนำไปใช้สร้างเป็นพลังงาน แล้วได้ผลิตภัณฑ์สุดท้ายเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ รวมทั้งพลังงานที่ถูกเก็บในรูปสารชีวเคมีที่เรียกว่า เอทีพี (ATP)
 

สารเอทีพีนี้ ร่างกายนำไปเป็นพลังงานในการสร้างสารชีวเคมีอื่นๆ หรือปฏิบัติกิจการอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการทำ เช่นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อในการเดิน เล่นกีฬา และอื่น ๆ
 

ดังนั้นถ้าเราบริโภคไขมันไม่มากนัก มันจะถูกเปลี่ยนไปเป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำอย่างที่ผมอธิบาย และไม่ควรมีการสะสม
 

แต่ในความเป็นจริงแล้ว มักไม่เป็นเช่นนั้น เพราะไขมันนั้นเป็นองค์ประกอบสำคัญของความอร่อยของอาหาร ไม่เชื่อลองดื่มนมสดธรรมดาที่เป็น full fat milk เพื่อเปรียบเทียบกับนมสดพร่องมันเนยสิครับ จะพบว่านมสดประเภทแรกอร่อยกว่า และอีกตัวอย่างคือ เนื้อย่างน้ำตก ต้องติดมันถึงอร่อย ถ้าเป็นเนื้อล้วนๆ จะไม่อร่อยเท่าที่ควร
 

ดังนั้นมนุษย์จึงชอบอาหารมีไขมัน ซึ่งเป็นต้นเหตุของการมีคลอเรสเตอรอลในร่างกายสูง ถ้าระวังไม่ดีพอ
 

ดังที่อธิบายแล้วว่า ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมันประเภทใดก็ตาม เราจะได้อะเซ็ตติลโคลีนเสมอ ถ้าใช้หมดก็หมดปัญหา แต่ถ้ามันมากเกินพอ คราวนี้เกิดปัญหาแน่ เพราะร่างกายสามารถใช้สารอะเซ็ตติลโคลีนไปสร้างไขมันซึ่งรวมทั้งคลอเรสเตอรอล และสารชีวเคมีอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการใช้ เช่น ฮอร์โมนเพศได้ (ถ้ายังอยู่ในสภาวะร่างกายที่สามารถสร้างได้นะครับ) ขอย้ำนะครับว่า อะเซ็ตติลโคลีนนั้นไม่ว่ามาจากไขมันแหล่งไหนก็ตาม ร่างกายเอาไปสร้างคลอเรสเตอรอลได้ ถ้ามีอะเซ็ตติลโคลีนมากเกินพอ ซึ่งอาจตรงกับอุปมาอุปมัยกับที่เติ้งเสี่ยวผิงกล่าวไว้ว่า "แมวสีดำหรือสีขาว ไม่สำคัญ แต่ให้จับหนูได้"
 

คงพอเข้าใจใช่ไหมครับว่า ทำไมแพทย์และนักโภชนาการทั้งหลาย จึงแนะนำให้ผู้บริโภคจำกัดปริมาณไขมันไม่ให้มาก
 

ในสหรัฐอเมริกา มีการพยายามชี้แนะให้ชาวอเมริกันบริโภคอาหารให้มีไขมันเมื่อคำนวณเป็นพลังงานแล้ว ไม่เกินร้อยละ 30 ซึ่งทำได้ยากมาก (คนอเมริกันส่วนมากไม่เก่งคณิตศาสตร์ ซึ่งปัจจุบันเด็กไทยก็เริ่มเป็นแล้ว) จึงทำให้ปัจจุบันนี้คนอเมริกันเป็นโรคอ้วนราว 2 ใน 3 ของประชากรทั้งหมด ซึ่งดูน่าตกใจว่านอกจากโลกจะร้อนแล้ว แผ่นดินอาจยุบตัวด้วย
 

ทั้งนี้เพราะไขมันนั้นเป็นแหล่งให้พลังงานที่มีประสิทธิภาพมาก มากกว่าแป้งหรือโปรตีนเสียอีก (ข้อควรระวังสำหรับทุกท่านรวมทั้งเด็ก สตรี และคนชรา คือ  ร่างกายเราไม่ควรใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานเพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อชีวิต) กล่าวง่ายๆ คือ ถ้าเราเอาไขมัน แป้ง และโปรตีนมาอย่างละน้ำหนักเท่าๆ กัน ไขมันจะให้พลังงานแก่ร่างกาย สมมุติว่า 9 หน่วย ในขณะที่แป้งหรือโปรตีนให้แค่ 4 หน่วย ซึ่งเป็นคำอธิบายอีกว่า ทำไมเมื่อกินอาหารที่มีไขมันสูงจึงอิ่มนานกว่า และอ้วนได้สะใจจริงๆ
 

สรุปสั้นๆ เราต้องการไขมันทั้งจากพืชและสัตว์ (เดี๋ยวจะอธิบายให้ฟังว่าทำไมนะครับ) ในปริมาณที่จำเป็นต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร เช่น การผัด การทอด แต่ไม่ใช่จากอาหารที่มีการติดมันชัดๆ เช่นหมูสามชั้น
 

ถ้าทำได้ตามที่แนะนำ คลอเรสเตอรอลในเลือดไม่ควรสูง แต่ถ้ามันสูงก็อาจเป็นเพราะพันธุกรรม ซึ่งอาจต้องใช้ยาช่วย ถ้าเป็นคนไม่ค่อยออกกำลังกาย แต่ถ้าเป็นคนออกกำลังกายเป็นประจำคือ อย่างน้อยสามวัน วันละครึ่งชั่วโมงได้เหงื่อซึม และอีกสักสองวันเหงื่อโชก หรือถ้ากินอาหารมีสารต้านอนุมูลอิสระพอ คือ กินผักและผลไม้สีเข้มประจำทุกวันแบบเป็นเรื่องเป็นราว การมีคลอเรสเตอรอลสูงอาจไม่ใช่ปัญหานัก
 

ผมไม่แนะนำให้ไปดูธงโภชนาการหรือ Food pyramid ของสหรัฐอเมริกา เพราะมันเข้าใจค่อนข้างยากเกี่ยวกับ serving size เนื่องจากระบบการตักอาหารของคนไทยยังไม่มีการทำให้เป็นมาตรฐาน ดังนั้นเมื่อเข้าใจยากเรามักไม่ทำ
 

ผมขอแนะนำให้ทำตามที่กระทรวงสาธารณสุขแนะคือ กินข้าว (รวมกับข้าว) ครึ่งหนึ่ง ผักและผลไม้อีกครึ่งหนึ่ง ที่สำคัญคือ ต้องบริโภคเพียงแค่อิ่ม เพราะต่อให้บริโภคอาหารแบบกระทรวงสาธาณสุขแนะนำ แต่ถ้ากินมาก (จนอาจถึงขั้นตระกรามกิน) ก็อาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้
 

ท่านผู้อ่านอาจไม่ทราบว่าแม้แต่แป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นอาหารกลุ่มที่เรียกในภาษาวิชาการว่าคาร์โบไฮเดรตนั้น เมื่อกินเข้าไปมันก็ต้องถูกเปลี่ยนไปเป็นอะเซ็ตติลโคลีนเช่นกัน ดังนั้นเราจึงอาจเห็นได้ว่า คนที่กินข้าวเยอะ ไขมันน้อย ก็อ้วนและมีปริมาณคลอเรสเตอรอลในร่างกายสูงได้
 

นี่คือ ความมหัศจรรย์ของร่างกายเราครับ
 

ที่นี้มีของแถมเกี่ยวกับน้ำมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ในแง่ประโยชน์และอันตราย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ทั้งสองชนิดมีทั้งประโยชน์และอันตรายในตัวมันเอง
 

ประการแรกซึ่งผมกล่าวข้างต้นแล้วคือ ปริมาณ ขอให้ท่านผู้อ่านเข้าใจนะครับว่า มากเกินความต้องการของร่างกายเมื่อไร “เกิดโทษ” เช่น การเพิ่มปริมาณคลอเรสเตอรอลในเลือดทันที
 

อีกสิ่งที่เป็นอันตรายได้ ถึงไม่มากนักคือ ถ้าเราบริโภคไขมันอิ่มตัวเพียงอย่างเดียว โอกาศเกิดอาการไขมันอุดตันในเส้นเลือดเลี้ยงก็จะเพิ่มขึ้น เพราะกรดไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มการสร้างคลอเรสเตอรอล
 

ที่สำคัญถ้าไขมันนั้นมาจากเนื้อสัตว์ก็จะมีคลอเรสเตอรอล ซึ่งอาจถูกเปลี่ยนเป็นคลอเรสเตอรอลที่ถูกออกซิไดส์ด้วยกระบวนการการปรุงอาหารและอีกหลายสาเหตุ ซึ่งถือว่าเป็นสารพิษต่อร่างกาย ส่วนคลอเรสเตอรอลที่ถูกสร้างในร่างกายก็ไม่พ้นจากการถูกออกซิไดส์ด้วยปฏิกิริยาชีวเคมีในร่างกายเช่นกัน
 

ผลิตภัณฑ์ที่เกิดขึ้นจากการที่คลอเรสเตอรอลถูกออกซิไดส์นั้น สามารถกระตุ้นให้เกิดความเสียหายที่ผนังเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจในลักษณะที่เรียกว่า Inflammation ซึ่งคล้ายเวลาเราโดนเสี้ยนตำมือแล้วบวมแดงให้เห็น ซึ่งกระบวนการนี้ส่งผลให้ระบบภูมิต้านทานที่มีเม็ดเลือดขาวเป็นหลัก พยายามเข้าแก้ปัญหา แต่ความพยายามดังกล่าวกลับทำให้เกิดความเลวร้ายมากขึ้น
 

คำอธิบายก็คือ ในระหว่างการแก้ปัญหาของเม็ดเลือดขาวต่างๆ นั้น มีกระบวนการสร้างอนุมูลอิสระเข้ามาเกี่ยวข้อง จนทำให้ความเสียหายของเซลล์ที่ผนังหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจในลักษณะคล้ายเกิดแผล ซึ่งภาษาทางวิทยาศาสตร์ชีวภาพเรียกว่า เพลก (plaque)
 

การเกิดเพลกนั้นมีลักษณะคล้ายการเกิดสนิมในท่อน้ำที่เป็นเหล็ก ซึ่งเมื่อเกิดแล้วของแข็งที่แขวนลอยในน้ำก็จะเริ่มมาตกตะกอนจนทำให้ท่อแคบลงเรื่อยๆ ฉันใดก็ฉันนั้น ไขมันและของแข็งอื่นๆ ในเลือดก็จะตกตะกอนที่บริเวณเกิดเพลกของเส้นเลือดหัวใจ ส่งผลให้การส่งออกซิเจนผ่านเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจต่ำลงๆ จนกล้ามเนื้อหัวใจตายได้ในที่สุด
 

การที่หลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตันนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับชีวิตทีเดียว เพราะท่านผู้อ่านต้องไม่ลืมว่า กล้ามเนื้อหัวใจนั้นทำงานหนักมาก เนื่องจากต้องเต้นตลอดเวลา ผ่อนความเร็วได้ แต่หยุดไม่ได้ จึงต้องได้รับออกซิเจนตลอดเวลาเพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน
 

ดังนั้นการกินไขมันอิ่มตัวจึงเป็นอันตรายต่อหัวใจมาก
 

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวก็มีอันตรายในตัวมันเอง เพราะความไม่อิ่มตัวทำให้มันถูกออกซิไดส์ได้ง่าย ส่งผลให้เกิดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอนุมูลอิสระซึ่งสามารถก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่หน่วยพันธุกรรมหรือดีเอ็นเอของเซลล์ในแต่ละอวัยวะ และอาจส่งผลต่อการเป็นมะเร็ง
 

นานมาแล้ว ราว 30 ปี ประเทศทางยุโรปเคยมีการแนะนำให้ประชาชนเพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันข้าวโพดสูงขึ้น ปรากฏว่า อัตราการเกิดอาการเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจตีบลดลงอย่างน่าพอใจ แต่กลับมีการเพิ่มอัตราความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งในภาพรวมขึ้นเช่นกัน
 

มีผู้ให้สมมุติฐานว่า การเกิดมะเร็งมากขึ้นนั้น เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวถูกนำไปใช้สร้างผนังเซลล์แล้วถูกออกซิไดส์ไปเป็นอนุมูลอิสระ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง
 

ต่อมาจึงมีข้อแนะนำว่า ถ้าต้องการเพิ่มการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวสูง ให้เพิ่มการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ไวตามินอี เบต้า-แคโรตีน หรือสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ในพืช ผัก ผลไม้สีเข้มขึ้นจากเดิม เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
 

ในกรณีของกรดไขมันชนิดที่เรียกว่า กรดไขมันชนิดทรานซ์ (trans-fatty acid) นั้น กรดไขมันนี้เป็นผลพลอยได้จากการเติมอะตอมไฮโดรเจนเข้าไปในน้ำมันพืชที่ไม่อิ่มตัวให้อิ่มตัว เพื่อให้กลายสภาพจากของเหลวเป็นของแข็ง เพื่อให้สามารถถูกนำไปใช้ทำเนยเทียมที่เราเรียกว่า มาเจอรีน (margarine) ได้ อย่างไรก็ตามท่านผู้อ่านโปรดอย่าเข้าใจผิดว่า มาเจอรีนทั้งหมดต้องทำจากน้ำมันพืชที่ถูกเติมไฮโดรเจนนะครับ เพราะมาเจอรีนนั้นสามารถทำได้หลายวิธี
 

ปัญหาที่เกิดขึ้นในกระบวนการเปลี่ยนน้ำมันพืชเมื่อเติมไฮโดรเจนก็คือ การก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพันธะคาร์บอนในกรดไขมัน จากเดิมที่มีธรรมชาติทางเคมีเรียกว่า ซิส (cis) ไปเป็นทรานซ์ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความเกี่ยวพันกับการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ รายละเอียดเหล่าสามารถอ่านได้จาก www.wikipedia.org
 

ท่านผู้อ่านจะเห็นได้ว่า น้ำมันนั้นต้องกิน แต่กินอย่างฉลาด และถือทางสายกลางว่า อย่ากินน้อยไป อย่ากินมากไป กินแต่พอดีๆ
 

แล้วจะรู้ได้ไงว่าพอดี ตอบง่ายๆ ว่า ดูจาก BMI หรือ ดัชนีมวลกายเอาแล้วกันครับว่า ดีอยู่หรือไม่ อยากทราบว่า BMI คืออะไร google ตอบได้ครับ