กินผักผลไม้อย่างไรให้อร่อยและฉลาด

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

กินผักผลไม้อย่างไรให้อร่อยและฉลาด

รศ.ดร. แก้ว กังสดาลอำไพ

คนไทยได้รับคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขมาหลายปีแล้วว่า ให้กินข้าวครึ่งหนึ่ง ผักสด ผลไม้ครึ่งหนึ่ง เพื่อให้สุขภาพดี ถามว่าคำแนะนำนี้ใครได้ประโยชน์

คนแรกที่ได้ประโยชน์คือ แม่ค้าขายผัก ผลไม้ ที่รับไปเต็ม ๆ และเป็นในลักษณะภาพรวม เพราะกระทรวงสาธารณสุขไม่ได้ฟันธงไปเลยว่าควรกินผักผลไม้อะไร

คนที่สองที่ได้ประโยชน์คือ คนขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพราะหลายคนที่ต้องการทำตามคำแนะนำกระทรวงสาธารณสุข แต่ติดขัดที่รวยจนไม่มีเวลาใช้เงิน ปากกินข้าว ตาดูคอมพิวเตอร์ หูฟังโทรศัพท์ มือขับรถ ดังนั้นเพื่อให้เป็นตามนัยที่กระทรวงฯ แนะนำ ก็เลยกินใยอาหารอัดเม็ดเสียเลย แล้วจริง ๆ มันเป็นอย่างที่คิดหรือไม่ คำถามนี้อาจยังไม่มีคำตอบ

คนที่สามคือ ผู้บริโภค ซึ่งยังไง ๆ กินผิดกินถูกก็ได้ประโยชน์ เพราะในเรื่องของใยอาหารนั้น ประเด็นของการเกิดโทษนั้นค่อนข้างน้อย แต่ไม่ใช่ไม่มีนะครับ

คนที่สี่ที่ได้ประโยชน์คือ คนในกระทรวงสาธารณสุข คน ๆ นี้เป็นคนที่ปิดทองหลังพระ ได้ประโยชน์ที่ภูมิใจว่ามีคนฟังแล้วทำตาม

คนไทยควรกินผักสด ผลไม้อะไร
คำตอบเริ่มแรกคือ กินผักสด ผลไม้ ที่มีสัญชาติไทย เพราะน่าจะถูกและสดดี ประการหลังค่อนข้างแน่ แต่ประการแรกขึ้นกับว่าเป็นผักผลไม้อะไร เพราะถ้าเป็นผักสด ผลไม้จากจีนแล้ว ราคาอาจถูกกว่าที่ปลูกในไทย ทั้งนี้เพราะมีผู้หวังดีได้ทำสัญญาระหว่างชาติ ทำให้ผักสด ผลไม้จีนไม่ต้องเสียภาษีแล้ว มีเท่าไรถมลงไทยได้เลย

สิ่งหนึ่งที่เราอาจกังขาคือ ผักสด และผลไม้จากจีนนั้นใช้ปุ๋ยเคมีและยากำจัดศัตรูพืชมากน้อยแค่ไหน ทั้งนี้เพราะเราคงไม่มีระบบตรวจสอบแน่ เนื่องจากกลายเป็นตลาดเสรีไปแล้ว ขนาดตอนยังไม่เสรี ยังไม่ได้ตรวจเลย ต้องรอให้มีเหตุร้ายก่อนถึงจะทำเสียที ไม่ต้องดูอื่นไกล จำเรื่องนมปนเปื้อนเมลามีนได้หรือไม่

อย่างไรก็ตาม ผักผลไม้ก็เป็นของดีและจำเป็นต้องบริโภค เกษตรกรไม่ว่าชาติใด คงไม่เอาไปชุบสารพิษแล้วมาขายตรง ๆ แน่ อย่างมากก็แค่พ่นยาฆ่าแมลงหนักไปหน่อยเท่านั้น ดังนั้น ล้างได้...ล้าง ปอกได้...ปอก แช่น้ำยาล้างผักได้...แช่ ทำทุกอย่างที่คิดว่าทำแล้วมันสะอาด สบายใจ ก็กินได้

หลักการเลือกผักสดและผลไม้ให้ได้ประโยชน์นั้น นักวิชาการแนะนำว่า ต้องเป็นผักสดและผลไม้มีสีเข้มหน่อย เพราะสีของผักผลไม้มักบอกว่ามีสารพฤกษเคมีกลุ่มแคโรตีนอยด์มากน้อยเท่าใด แคโรตีนอยด์บางชนิดทำหน้าที่ในการสังเคราะห์แสงในพืชชั้นต่ำและแบคทีเรียบางชนิด (ในขณะที่พืชชั้นสูงใช้คลอโรฟิลล์) และบางชนิดป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดระหว่างการสังเคราะห์แสงของพืช

ผักสดและผลไม้ไทยสีเข้มนั้น หาได้ไม่ยาก ราคาถูก ๆ ก็มีมาก ท่านผู้อ่านควรมีโอกาสไปตลาดสด ตลาดน้ำ หรือแม้แต่ซูเปอร์มาเก็ตก็ได้ ถ้ามีสตางค์พอ แล้วเลือกหาผักสดและผลไม้สีเข้มบริโภค ผลไม้ที่สีขาว เช่น เงาะ ลำไย นั้น ควรรับประทานแต่พอหายอยาก เพราะมีสารที่มีประโยชน์ค่อนข้างน้อย และมีน้ำตาลมากไปหน่อย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอะไร เช่น เนื้อมังคุดสีขาว ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระพอดูได้

ประโยชน์ของแคโรตีนอยด์นั้นเป็นที่ประจักษ์มานานพอควร การบริโภคแคโรตีนอยด์เพื่อป้องกันปัญหาที่เกิดจากอนุมูลอิสระนั้น ควรได้จากการบริโภคผักสดและผลไม้สีเข้มต่าง ๆ แต่ไม่ได้หมายความว่า ยิ่งมากยิ่งดี ทั้งนี้เพราะถ้าได้รับแคโรตีนอยด์ในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระนั้นจะเปลี่ยนไปในทางตรงข้าม เพราะสารต้านอนุมูลอิสระสามารถกระตุ้นการเกิดอนุมูลอิสระ

เคยมีผู้สอบถามเรื่องอาหารเสริมกับผู้เขียนว่า  ปัจจุบันมีการขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทน้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวกันมาก อยากทราบถึงประโยชน์จริง ๆ ว่าสามารถต่อต้านโรคเสื่อมที่เกิดจากอนุมูลอิลระได้จริงไหม เนื่องจากเมื่อดูจากคุณสมบัติของสารแกรมม่าออไรซานอลที่อยู่ในจมูกข้าว เช่น สามารถต่อต้านโรคมะเร็ง สามารถลดระดับไขมันในเส้นเลือดได้ ซึ่งถ้าจริง มนุษย์สามารถบริโภคได้ในปริมาณเท่าไหร่ถึงช่วยลดอัตราเสี่ยงจากโรคเสื่อมต่าง ๆ ได้ ถ้ารับประทานมากไปจะสะสมเป็นอันตรายไหม (ปกติน้ำมันรำข้าวและจมูกข้าวจะถูกทำออกมาในรูปคล้าย ๆ น้ำมันปลา เป็นเม็ด 1 เม็ดจะมีสารแกรมม่าออไรซานอลประมาณ 7 มิลลิกรัม)

คำตอบต่อคำถามนี้คือ สารต้านอนุมูลอิสระเกือบทุกชนิดมีลักษณะที่คล้ายกันคือ มีทั้งคุณและโทษ การได้รับสารพวกนี้น้อยไปก็มีปัญหา มากไปก็เป็นปัญหา ต้องพอดีจึงมีประโยชน์

กินน้อยไป ทำให้โอกาสเสี่ยงต่อการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกาย ก่อให้เกิดปัญหาหลายประการ เช่น เซลล์แก่เร็ว เกิดพลากที่เส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ ส่งผลให้เกิดอาการเส้นเลือดหัวใจตีบ และที่น่ากลัวที่สุดคือ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

กินพอดี เหมือนที่บรรพบุรุษเรากิน เช่นกินข้าวกล้อง สุขภาพจะแข็งแรง

กินมากไป สารต้านอนุมูลอิสระจะไปทำให้เหล็กในรูปอนุมูลที่มีในร่างกายเราเปลี่ยนจากเหล็กวาเลนซี 3 เป็นเหล็กวาเลนซี 2 ซึ่งตัวหลังนี้สามารถกระตุ้นการเกิดอนุมูลอิสระด้วยปฏิกิริยาเคมีที่มีการพิสูจน์แล้ว

ดังนั้นผลการกินสารต้านอนุมูลอิสระมากเกินไป จะคล้ายผลการศึกษาในหลายประเทศที่มีการเสริมเบต้าแคโรทีนให้ตำรวจจราจรเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งปอด แต่ผลปรากฏว่า ตำรวจเป็นมะเร็งปอดมากขึ้น ซึ่งมีการนำหลักการที่สารต้านอนุมูลอิสระไปเปลี่ยนอนุมูลเหล็กจาก 3 เป็น 2 มาอธิบายผล

โดยภาพรวมแล้ว เมื่อกินสารต้านอนุมูลอิสระมากไปมันมักเปลี่ยนเป็นสารเพิ่มอนุมูลอิสระแทน ดังนั้นขอให้ยึดหลักที่ว่า บรรพบุรุษเราไม่เคยกินน้ำมันรำข้าวหรือจมูกข้าวในรูปอาหารเสริม ก็แข็งแรงดี ดังนั้นการกินเพียงข้าวกล้องก็ควรจะพอแล้ว จะต้องไปทรมานกินของไม่อร่อยและแพงทำไม

มีคำแนะนำว่า ผู้ที่ประสงค์จะบริโภคอาหารเสริมควรไปให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนว่าขาดอะไร แพทย์จะดูแลให้ แต่คงไม่มีแพทย์ท่านใดสั่งให้คนที่กินอาหารควบห้าหมู่ ออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ กินอาหารเสริมหรอกครับ เพราะถ้ามี ก็อย่าไปเรียกเขาเป็นแพทย์เลย เรียกว่า คนขายของก็พอ

เว้นแต่ว่าผู้ที่ประสงค์จะกินอาหารเสริมนั้น เป็นคนที่กินอาหารไม่ครบห้าหมู่ ไม่ออกกำลังกาย แค่จะขึ้นบันได 3-4 ชั้น ก็หมดปัญญา ต้องขึ้นลิฟท์ ดูดบุหรี่ ดวดเหล้าเป็นอาจิณ นอนดึก ตื่นสาย กินอะไรก็ตายเร็วทั้งนั้น มันไม่ช่วยหรอก

มีคนกล่าวอ้างว่าถ้าอาหารเสริมไม่จำเป็น ทำไมคนญี่ปุ่นจึงกินอาหารเสริมกันมาก คำตอบคือ เพราะคนญี่ปุ่นเหล่านั้นทำแต่พฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดี เช่น ทำงานหามรุ่งหามค่ำ เลิกงานยังเครียดจึงต้องดื่มเหล้าคลายเครียด กินอาหารที่อาจอร่อยอย่างเดียวแต่คุณค่าโภชนาการไม่ครบ ในขณะที่ชาวญี่ปุ่นที่มีพฤติกรรมการบริโภคที่ดีต่อสุขภาพตนเอง ไม่จำเป็นต้องเสริมอะไร ก็อายุเกินร้อยปีได้

กินผักผลไม้ผง หรืออัดเม็ดดีไหม
กินดีกว่าไม่ได้กินอะไรเลย แต่ถ้าจะดีต้องกินจากผลไม้ หรือใบผักโดยตรง ทั้งนี้เพราะการเอาอะไรก็ตามมาอัดเม็ดนั้น เป็นการเพิ่มต้นทุนการผลิต ยกเว้นกรณีเดียวคือ สิ่งที่เอามาอัดเม็ดนั้น ได้นำเอาน้ำของมันไปขายได้ประโยชน์แล้ว ส่วนที่เหลือคือขยะ เมื่อนำมาอัดเม็ดได้ ก็เป็นกำไรเหนาะๆ ถ้าผู้ผลิตไม่หน้ามืดตามัวเกินไป ก็คงขายไม่แพงนัก

เรื่องการเอาขยะมาทำให้มีราคานั้น นอกจากเรื่องผัก ผลไม้แล้ว ขอยกตัวอย่างผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดหนึ่งที่มาจากขยะแท้ ๆ คือ น้ำมันปลา
 
ผู้เขียนมีลูกศิษย์คนหนึ่ง หลังจากสอนให้รู้ว่าการขายผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นมักขาดศีลข้อ 4 แล้ว บุญกรรมก็ทำให้เขาต้องไปเป็นผู้จัดการโรงงานทำผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

สินค้าชิ้นหนึ่งเป็นน้ำมันปลา ซึ่งได้จากครีบปลา หัวปลา หางปลา ที่เหลือจากการที่โรงงานในเครือเอาไปทำซูริมิแล้ว เดิมทีขยะเหล่านี้ทิ้งบ้าง ขายเป็นองค์ประกอบอาหารสัตว์บ้าง แต่สุดท้าย ด้วยความสามารถของบุคคลากร ก็ได้มีการสกัดเอาน้ำมันปลาออกมาขายได้ ราคาดีเสียด้วย เรื่องของน้ำมันปลานั้นคงมีโอกาสคุยทีหลังว่า ในความเป็นจริงแล้วมันไม่น่าจะขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้เลย เพราะมันมีคุณสมบัติเป็นยา ซึ่งกินมาก... อันตราย

การกินผักผลไม้เม็ดแล้ว อาจได้ในสิ่งที่ควรได้ไม่ครบ เพราะเวลาเรากินผักผลไม้นั้น สารอาหารหลักที่ควรได้นอกเหนือจากการได้ใยอาหาร คือ ไวตามินและเกลือแร่ สารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อการอยู่รอดของเซลล์

ไวตามินนั้นมีหลายชนิด กลุ่มที่อยู่ในผักผลไม้นั้นมีทั้งที่เป็นพวกแคโรทีนอยด์ ซึ่งไม่ละลายน้ำ และกลุ่มไวตามินซีและไวตามินบีซึ่งละลายน้ำ แต่ในการผลิตใยอาหารเม็ดนั้น ไวตามินทั้งสองกลุ่มไม่มีแล้ว เพราะว่าที่จริง ใยอาหารที่เอามาอัดเม็ดนั้นส่วนใหญ่คือ ขยะในอุตสาหกรรมอาหาร แทนที่จะทิ้งถังขยะไป ก็เอามาแปรรูปเป็นเงินได้

ความรู้ทางวิทยาศาสตร์เจริญถึงขั้นที่ทราบแล้วว่า ไวตามินนั้นนอกจากจะป้องกันการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น ขาดไวตามินบี 1 เป็นโรคเพลลากรา ขาดไวตามินบี 2 เป็นโรคปากนกกระจอก ขาดไวตามิน ซี แล้วเป็นโรคลักปิดลักเปิด เป็นต้น แล้วไวตามินเหล่านี้มีส่วนทำให้หน่วยพันธุกรรมมีความถาวร ไม่กลายพันธุ์ง่าย

ดังนั้นการกินอาหารเสริมหรือถ้าเรียกให้ถูกว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น เป็นการบริโภคสารอาหารเฉพาะ ซึ่งอาจไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ จึงอาจเป็นการเปล่าประโยชน์ ที่สำคัญสารอาหารเดี่ยว ๆ ที่อัดเม็ดหรืออยู่ในแคปซูลนั้น ไม่เคยมีใครออกมาบอกเลยว่า รสชาติอร่อย ในขณะที่ถ้าต้องการอาหารครบห้าหมู่และอร่อย สามารถทำได้ไม่ยาก เพียงแวะเข้าร้านข้าวเหนียว ไก่ย่าง ส้มตำ ท่านผู้อ่านก็สามารถมีความสุขในการกินพร้อมทั้งสุขภาพที่ดีด้วย

ภาพเปิด : www.bkkmenu.com
ภาพน้ำมันปลา : 
http://mail.vcharkarn.com/varticle/39156

Share this

อ่านเรื่องย้อนหลัง

 

creative-commonsแสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-อนุญาตแบบเดียวกัน 3.0 ประเทศไทย
พัฒนาเว็บไซต์โดย โอเพ่นดรีม